bikini body

bikini body, in 4 weken klaar voor het strand – work out plan

Het bikini seizoen barst (bijna) los, zoals je in onze eerdere blogs hebt kunnen lezen kun je veel winnen door op je voeding te letten. Maar een echt strakke bikini body krijg je natuurlijk door te sporten! Omdat ik merk dat veel mensen niet goed weten hoe ze welke spiergroepen moeten trainen heb ik het makkelijk gemaakt voor je. Met dit work out plan ben je in 4 weken klaar voor het strand! Het enige wat je nodig hebt is doorzettingsvermogen!

Ready? Go!

Hoe werkt het?

Dit totale body plan brengt je schouders, armen buik, benen en billen in shape. Je volgt dit schema voor een maand (4 weken). Wil je daarnaast ook graag wat kilos afvallen? Lees dan onze blog over het zomer crash dieet. In onze ogen de enige manier van crash diëten die wel aan te raden is. Let er op dat wanneer je flink gaat sporten je calorie inname niet te laag is, volg dus het eet schema en ga jezelf niet uithongeren. Hoe minder je je lichaam gunt, hoe meer deze de neiging heeft achteraf meer op te slaan. Je lichaam verwacht dat er weer een periode van honger en voedseltekort aan komt en gaat daarom alvast hamsteren. Zo sla je dus naar alle waarschijnlijkheid nog meer vet op dan voor heen. Niet doen dus.

Bikini body work-out Deel 1:

Kies elke week 3 dagen voor je 30 minuten cardio. Hardlopen, Fietsen, zwemmen, tennis, joggen… Of probeer onderstaand “walk to jog” schema. Een fijn afwisselende interval training, omdat het zo veel afwisseling heeft vliegen de minuten voorbij (en de kilos er af!) Je kunt dit natuurlijk op de loopband doen, maar nog veel fijner vind ik het om lekker buiten in de open lucht te trainen. Dat is natuurlijk maar net wat je fijn vindt!

G

klaar voor de start:
Begin met een rustige wandelpas, begin rustig, dit zijn de eerste 5 minuten van je work-out.
Wanneer de 5 minuten voorbij zijn begin je aan de volgende 5 minuten:

Minuten 0-3
Ga net iets onder de snelheid lopen waarmee je normaal zou joggen. Doe dit 3 minuten
Minuten 3-4 crossover/side to side
Nu voor het leuke gedeelte! Zoek een fijne open ruimte op, zorg dat je niemand in de weg loopt en het verkeer niet hindert, als je in de polder gaat lopen of in het bos heb je plekken zat waar je deze oefeningen gemakkelijk kunt uitvoeren. Ik kan er van alles over uitleggen , maar het makkelijkste is om even onderstaand filmpje te kijken!

Minuten 4-5

Jog nog even lekker door, in een voor jouw comfortabel ritme. Sluit dit af met een wandeling van 5 minuten.

Bikiny body deel 2, de shapers:

Doe de volgende oefeningen in de juiste volgorde. Herhaal deze een of twee keer om je work out compleet te maken. Richt je op twee of drie “shaper sessies” per week, maar zorg ervoor dat de er altijd een dag tussen zit.

Wat heb je nodig? Een setje dumbbels, een stabiliteits- bal is optioneel.

1. Monkey rows : 

Let tijdens deze oefening goed op je houding. Als je geen dumbbell of bal hebt, kijk dan eens goed om je heen, misschien heb je wel een flesje water wat je kunt gebruiken, of in plaats van de bal een bank of een stoel? Je hebt niet veel nodig om deze geweldige oefening te doen:

 

Booty swirl :

 

 Three legged dogg: 

Breast stroke : 

 

Mermaid :

 

 

starfish: 

 

BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB