Goede Voornemens, verbeter je eetgewoontes

Goed voornemens

Vandaag 1 januari en veel goede voornemens worden gemaakt.Afslanken en stoppen met roken zijn de meest gemaakte voornemens en in dit blog willen wij meer aandacht geven aan afslanken/op gewicht blijven.

De grootste fout (in onze ogen) is dat mensen te radicaal hun eetgewoontes omgooien en teveel gedoe maken van het nieuwe voedingspatroon.
De eerste twee maanden is er een beloning van de weegschaal, daarna wordt het steeds moeilijker om nog resultaat te bereiken en het gekozen voedingspatroon vast te houden

Hoe kan het dat het afslanken niet meer lukt?

Ieder dieet is gebaseerd op minder calorieen of minder nutrienten te eten.
Zelfs een sherry dieet werkt omdat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt en je lichaam uit de reserves gaat halen en je dus afslankt.De “makkelijke”kilo’s die je verliest zijn voornamelijk vocht en spierafbouw (zie hieronder)

Na ongeveer twee maanden gaat je lichaam in de gaten krijgen dat er minder voedingsstoffen aanwezig zijn. Je lichaam gaat maatregelen treffen om dit tekort op te vangen. Allereerst gaat je lichaam je spiermassa verminderen. Spieren zijn de grootste kalorie verbranders van je lichaam, minder spieren is minder verbranding/calorieen nodig. (door deze spierafbraak viel je eerst nog wel af, nu met minimale spiervolume val je niet meer af)
De volgende maatregel die het lichaam neemt om minder te verbranden is je innerlijke thermostaatje terugdraaien. Je merkt dit omdat je sneller kou hebt en voeten en handen zijn constant kou. Kortom je lichaam is minder aan het verbranden en jij valt minder af.

Na lijnen weer aankomen

Als jij na dit dieet wat kilo’s bent kwijtgeraakt en nu weer “normaal”gaat eten zit je in no-time weer op je oude gewicht plus soms nog wat extra gewicht. Hoe komt dit : je lichaam onthoudt een half jaar hoe je lichaamscompositie was en gaat na deze lijnmaanden je gewicht weer naar het oude niveau brengen. Omdat het een magere periode was gaat je lichaam nog wat reserve toevoegen en je bent wat zwaarder als voor de lijnperiode en het “jojoen”is begonnen.

Hoe val ik wel blijvend af

Verander je voedingspatroon niet radicaal. Dit geeft een snel resultaat wat moeilijk vast te houden is. Hieronder geven we voor een hele dag verschillende tips.Lees het rijtje door en kijk wat voor jou de makkelijkste aanpassingen zijn.Kies er een paar uit en begin ermee.
Lees over een maand dit lijstje weer door en kies weer wat aanpassingen. Zo is het geen dieet wat je moet “volhouden”maar wordt het je eigen “way of life”wat je honderd jaar volhoudt.

Eten in de ochtend

Kies in de ochtend voor een eiwitrijke maaltijd.Het voordeel hiervan is dat je maag daar lang mee bezig is om te verteren en je dus minder snel zin hebt in meer eten. Daarnaast zorgt een eiwitrijk ontbijt ervoor dat je minder snel zin hebt in zoetigheid, dus die calorieën hoef je ook niet te weerstaan.Lees hier meer over goede eiwitten
Enkele voorbeelden:
Een bord brinta.
Een shake met lange eiwitten
Gekookte broccoli

Een tussendoortje

Ook hiervoor geldt, wijk niet teveel af van je standaard gewoontes. meer afwijking is moelijker vol te houden. Als het goed is gaat je eiwitrijke ontbeit je helpen nu automatisch een kleinere snack te pakken.
Zorg ieder geval dat je je snack al bij hebt en niet meer bijkoopt in cantine of benzinepomp.
Enkele gezonde voorbeelden:
proteine bar
Fruit (niet teveel bananen,dadels,sinaasappels)
extra portie BCAA’s (om je spieren op peil te houden)
handje noten

Middag Eten

Eet ook hier wat je gewend bent maar probeer de gezondere varianten ervan.Geen mager beleg of magere melk. Deze verteren veel sneller en de kans op snoepen/onverantwoord bij-eten wordt groter. Pak de boterhammen met beleg die je altijd eet, misschien een boterham minder of wat minder beleg en snij er een tomaatje,wat komkommer een rettich bij zodat je meer vezels en dus meer maagvulling zonder calorieën bijkrijgt.
Enkele gezonde voorbeelden:
Volkorenbrood
Wortelen
Tomaten,rettich,paprika
Normale kaas en melk
Pindakaas  lees  hier meer over goede pindakaas
Volkoren crackers

Avond eten

Ook in het avond eten kleine aanpassingen doen, zodat je het lang volhoudt.
Maak de pasta die je lekker vindt met wat minder pasta en meer groentes.Als je wat verder bent kan je ook je eigen saus maken van tomaten,of gepureerde tomaten om minder suikers binnen te krijgen. Schil een aardappeltje minder en pak wat meer groentes erbij.
Eet je toetje twee uur later, zodat je een snoepmoment hebt uitgespaard. Kijk voor je toetje meer naar yoghurt/kwark varianten in plaats van vla varianten.
enkele gezonde voorbeelden:
Volkoren macaroni
Proteïne pannekoeken
Veel verse groenten
Franse kwark als toe

Avondsnack

S’avonds is voor veel mensen moelijk om het snacken te laten. Na een dag gedisciplineerd bezig te zijn geweest mogen ze in de avond wel wat hebben.
Je eerste snoepmoment heb je nu ieder geval vervangen voor je toetje. De volgende snackmomenten hou ze ook zoals je ze had. Geniet je van een glas cola, pak die glas cola en geniet ervan. (neem er dan ééntje en geen drie glazen diet coke die je minder lekker vind)
enkele gezonde voorbeelden:
Bak een bakje chips in plaats van de zak naast je
Eet een stuk lekkere chocolade in plaats van een zak choco fantasie
Pak een handjevol noten of zaden (zonnebloem,pompoen)
Drink een glas rustgevende thee i.p.v. een wijntje voor het slapen
Geniet van wat je eet en kauw er lang(er) op
Bak een bakje chips in plaats van de zak naast je op de bank

In het algemeen

Ga je eetgewoontes stapsgewijs aanpassen. Langzame veranderingen geven je lichaam de meeste tijd om aan te passen en de minste tijd om te jojoën.
Doordat je gezonder gaat eten zonder spierafbraak zal je je ook energieker voelen en de eetveranderingen niet als een straf zien maar als een nieuwe gewoonte.Geniet van wat je snoept en als je er niet van kan genieten moet je het niet doen.Heb je een mindere dag, accepteer hem, leer ervan en begin morgen opnieuw.