testosteron uit voedingsmiddelen

Testosteron boosten op verschillende manieren

Wanneer je testosteron niet op peil is kun je allerhande klachten krijgen. Van spierzwakte tot slapeloosheid. In dit blog leg ik je graag uit hoe je een vermindering in testosteron opmerkt, voorkomt en op peil houd!

Testosteron, wat is dat nou precies?

Testosteron, klinkt eigenlijk gelijk heel mannelijk en een beetje “stoer. Dat is het ook. Testosteron is het mannelijk hormoon dat zorgt voor de mannelijke karakteristieken, Testosteron simuleert ook de spiergroei. Daarnaast heeft dit hormoon ook invloed op de hersenen, de gemoedstoestand, de wil om te trainen en het energie level.
Testosteron regelt ook de vet regulatie en de vet opslag, het bloedsuikergehalte en bloeddruk, stimuleert de aanmaak van het beenmerg en heeft het een invloed op de stevigheid van het bot.  Verder heeft het hormoon een flinke invloed op de kwaliteit van de erectie, de werking van de prostaat en de aanmaak van sperma. Testosteron is essentieel voor het libido.
Een behoorlijk belangrijk hormoon dus, en voor veel meer verantwoordelijk dan alleen die stoere mannelijke trekjes!

Testosteron tekort?

Het zou zomaar kunnen zijn dat je na het lezen van al bovenstaande denkt dat je testosteron misschien niet helemaal op peil is.
Symptomen bij een verminderde testosteron spiegel zijn oa. : erectie stoornissen, afgenomen libido, gewichtstoename,spierzwakte, afname spiermassa, afname uithoudingsvermogen,vermoeidheid,depressie,angstig,slapeloosheid,afname concentratie en geheugen,gewrichtsproblemen.

Oorzaak van testosterontekort

De hoeveelheid testosteron in het bloed daalt naar mate je ouder wordt. Nou ja, ouder.. het daalt al vanaf je 25e. Op de leeftijd van 75 jaar is de testosteronspiegel bij mannen gemiddeld 65% van de waarde die een jong volwassen man heeft. Bij sommige mannen is de daling van testosteron sterker, en wordt het gehalte uiteindelijk zo laag dat er klachten optreden.

testosteron bij vrouwen?

Testosteron wordt niet alleen aangemaakt in de ballen, maar ook in de bijnieren en bij vrouwen ook in de  eierstokken . Alhoewel veel mensen denken dat testosteron alleen belangrijk is voor mannen hebben vrouwen dus ook wel degelijk een gezonde testosteronspiegel nodig, al is deze  in een andere verhouding dan bij heren.

Tips om je testosteron op peil te krijgen:

Door middel van je voeding,je eetpatroon en je slaappatroon en je sport kun je je testosteron op peil krijgen/houden.

 

tip 1: Je voeding op peil krijgen.

Eet niet teveel enkelvoudige koolhydraten (suikers, zoete producten)  Door veel suikers gaat je insuline peil omhoog om de suiker te reguleren.Verhoogde insuline spiegel in je bloed zorgt ervoor dat je cellen minder gevoelig worden voor testosteron productie.

Tip 2: Zink

Om je ballen/testikels goed te laten functioneren is veel zink nodig wat veel in pompoenpitten zit of in een prostaatformule. In een supplement zoals de prostaat formule zitten alle vitamines en stoffen die je nodig hebt voor een gezonde testosteron productie.

Tip 3: Minderen met oestrogeen

Vermijd/verminder voedingsstoffen die oestrogene stoffen bevatten zoals soya,lijnzaad olie en veel koffie.

Oestrogeen (vrouwelijk hormoon) is de tegenhanger van testosteron, dus voedingsmiddelen met stoffen die het oestrogeen verbeteren kun je beter laten staan. Gebruik wel verzadigde vetten zoals bijvoorbeeld uit vette vis of omega complex,of MCT olie.
 Wees niet te bang voor  verzadigde vetten eten (testosteron wordt van cholesterol gemaakt. Er bestaat goed en slecht cholesterol) hierover lees je meer in onze eerdere blog over verzadigde vetten.

Daarnaast zijn er ook testosteron verhogende kruiden zoals ashwaganda en cordyceps die vaak in capsules worden aangeboden.Hierbij krijg je in een keer een enorme stoot goede voedingsmiddelen binnen om je testosteron te boosten. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om dit effect met verkeerde voeding weer teniet te doen.

Tip 4 Neem voldoende rust en slaap.

Ook al heb je een druk leven, las wat rustmomenten in de de dag in. Hierdoor word je minder gespannen (wat je werk ook ten goede komt) maar ook zullen je stress levels dalen. Stress zorgt ervoor dat er veel cortisol aangemaakt wordt wat de testosteron productie vermindert.

Ook goed slapen zorgt indirect voor meer testosteronproductie. Dit komt doordat tijdens de slaap het groeihormoon word gevormd die de ontwikkeling en vergroting van lichaamsweefsels geeft (en dus ook spiercellen die juist gevoelig zijn voor testosteron opname)

Belangrijk is dat we 8 uur op een nacht slapen, waarbij de uren voor 24.00 de belangrijkste zijn. Het vaak wakker worden tijdens de slaap kan een oorzaak zijn van voedingstekorten. Denk hierbij aan anti-oxydanten en mineralen zoals zink en magnesium (wat ook als rustgever  werkt).

Goed slapen zorgt ervoor dat we herstellen en de lichaamsweefsels ontwikkelen en vergroten.Verbeterde (spier) weefsels kunnen meer testosteron opslaan en verbetert het level hiervan.

Tip 5 Ga sporten

Vooral krachtsport is ideaal om je testosteron op peil te brengen. Zware korte trainingen drie kwartier tot max een uur, waarbij een zwaar gewicht  met weinig reps het beste is. Duursporten zoals lopen,fietsen,zwemmen kunnen negatief werken. Langdurig sporten kan (lichamelijke) stress veroorzaken wat negatief werkt op je hormoonspiegel.

Slotconclusie:

Productie van hormonen wordt minder naarmate we ouder worden. Men was altijd in de veronderstelling dat dit een normaal proces was, maar ouder worden wil nog niet zeggen dat je je oud moet gedragen en het sporten en de juiste dingen eten maar achterwege moet laten. Hormonen bepalen juist of men gezond oud wordt of juist snel aftakelt.

help jezelf je hormonen in balans houden.

Heb jij nog een andere tip om je testosteron op peil te houden? laat een reactie achter!