Hardlopen beginners hebben vaak één ding gemeen: ze starten te snel en te hard. Dat klinkt misschien vreemd, want hoe kun je nou te enthousiast zijn? Toch is het een van de meest voorkomende redenen waarom mensen na een paar weken weer stoppen. Gelukkig is dat makkelijk te voorkomen. Met de juiste aanpak kom je verder dan je denkt, ook als je nu nog geen honderd meter kunt rennen zonder buiten adem te raken.
Begin rustig: afwisselen tussen lopen en wandelen
De meeste loopschema’s voor nieuwe lopers zijn gebaseerd op hetzelfde principe: wissel hardlopen af met wandelen. Dit geeft je gewrichten, spieren en hart de tijd om te wennen aan de nieuwe belasting. Een veelgebruikt startpunt is bijvoorbeeld één minuut rennen, gevolgd door twee minuten wandelen. Dit herhaal je een aantal keer achter elkaar. Elke week bouw je dit langzaam op, zodat je steeds iets langer kunt rennen zonder te stoppen. Na ongeveer acht weken kunnen de meeste mensen dertig minuten achter elkaar lopen. Dat klinkt als lang, maar als je het stap voor stap opbouwt, voelt het heel natuurlijk aan.
De juiste schoenen maken een groot verschil
Veel blessures bij nieuwe lopers ontstaan door verkeerd schoeisel. Je hoeft geen dure schoenen te kopen, maar je hebt wel schoenen nodig die passen bij jouw voettype en loopstijl. Sommige mensen lopen met hun voet naar binnen, anderen juist naar buiten. Een gespecialiseerde loopwinkel kan dit voor je meten en je helpen de juiste schoen te kiezen. Het is slim om dit te doen voordat je begint, niet pas als je klachten hebt. Naast schoenen is ook je kleding belangrijk: draag ademende stof die vocht afvoert en zorg voor goed zittende sportkleding. Kleine dingen zoals dit maken het lopen een stuk aangenamer.
Hoe snel mag je opbouwen zonder blessures
Een bekende vuistregel in de loopsport is de tien procentregel: verhoog je wekelijkse afstand nooit met meer dan tien procent ten opzichte van de week ervoor. Wie te snel opbouwt, overbelast spieren en pezen die nog niet gewend zijn aan de inspanning. Veelvoorkomende klachten bij te snel opgebouwde training zijn pijn aan de scheenbeenderen, knieklachten en pijnlijke heupen. Neem je hersteldagen serieus: die zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen zelf. Tijdens rust herstelt je lichaam en wordt het sterker. Drie keer per week trainen met een rustdag ertussen is voor de meeste beginners een goed ritme.
Motivatie vasthouden als het moeilijk wordt
Niet elke training voelt goed. Soms zijn je benen zwaar, is het weer slecht of heb je gewoon geen zin. Dat is normaal en het overkomt elke loper, ook de ervaren. Wat helpt, is een doel stellen. Dat hoeft geen marathon te zijn: een recreatieve loop van vijf kilometer in jouw buurt is al een prima begin. Het vastleggen van je trainingen in een app of notitieboekje geeft inzicht in je vooruitgang en motiveert je om door te gaan. Samen trainen met een vriend of vriendin werkt ook goed: je bent minder snel geneigd om een sessie over te slaan als iemand op je wacht. En als je na een paar weken merkt dat je sneller herstelt en makkelijker beweegt, is dat op zichzelf al reden genoeg om door te gaan.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week moet iemand trainen die net begint met hardlopen?
Voor iemand die net begint met hardlopen zijn twee à drie keer per week trainen een goed uitgangspunt. Zo geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door. Meer trainen is niet altijd beter, zeker niet in het begin.
Wat moet ik eten voor en na een looptraining?
Voor een looptraining kun je het beste een lichte maaltijd eten, zoals een banaan of een boterham, en dit minstens een uur van tevoren doen. Na het lopen is het goed om binnen een uur iets te eten met eiwitten en koolhydraten, zoals yoghurt met fruit. Dit helpt je spieren te herstellen.
Is het normaal om spierpijn te hebben als je pas begint met lopen?
Ja, spierpijn in de eerste weken is heel normaal als je pas begint met lopen. Je lichaam went aan een nieuwe beweging en belasting. De pijn verdwijnt meestal binnen één à twee dagen. Als je pijn langer aanhoudt of scherp aanvoelt, is het verstandig even te stoppen en een arts of fysiotherapeut te raadplegen.
Op welke ondergrond kun je het beste lopen als beginner?
Als beginnende loper is een zachte ondergrond zoals gras of een grindpad beter voor je gewrichten dan asfalt of tegels. Zulke zachte ondergronden absorberen meer van de schokken bij elke stap. Zodra je meer gewend bent, kun je ook op hardere ondergronden trainen zonder veel extra risico.
Geef een reactie