Slapeloosheid is een probleem dat veel mensen herkennen: je ligt in bed, je ogen zijn dicht, maar je brein gaat gewoon door. Je kijkt op de klok, ziet dat het al drie uur is en voelt de paniek langzaam opkomen. Ongeveer een derde van alle volwassenen in Nederland heeft hier wel eens last van. Sommigen af en toe, anderen bijna elke nacht. Het is een veelvoorkomend probleem dat je dagelijks leven flink kan verstoren.
Wat er in je lichaam gebeurt als je niet kunt slapen
Slaap is geen passief proces. Terwijl jij slaapt, is je lichaam hard aan het werk: herinneringen worden opgeslagen, cellen herstellen zich en je immuunsysteem laadt op. Als die slaap uitblijft, merk je dat al snel. Je concentratie neemt af, je bent prikkelbaar en zelfs kleine beslissingen kosten meer moeite. Bij langdurig slecht slapen kan je bloeddruk stijgen en neemt het risico op hart en vaatziekten toe. Je lichaam heeft slaap nodig om te functioneren, net zoals het voeding en water nodig heeft.
Stress als belangrijkste veroorzaker van slaapproblemen
Een van de meest voorkomende oorzaken van een verstoorde nachtrust is stress. Als je gestrest bent, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dat hormoon zorgt ervoor dat je waakzaam en alert blijft, wat handig is in gevaarlijke situaties, maar lastig als je wilt inslapen. Je hartslag is hoger dan normaal, je spieren zijn gespannen en je gedachten malen door. Mensen die veel piekeren, activeren daarmee het zogeheten waaksysteem in de hersenen. Dat systeem houdt je wakker, ook als je uitgeput bent. Het vervelende is dat het omgekeerde ook werkt: slecht slapen vergroot de kans op nog meer stress. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.
Andere oorzaken die je slaap verstoren
Stress is niet de enige boosdoener. Er zijn drie vormen van moeite met slapen te onderscheiden: moeite met inslapen, vaak wakker worden tijdens de nacht en te vroeg wakker worden zonder daarna nog te kunnen slapen. Al deze vormen kunnen verschillende oorzaken hebben. Denk aan een onregelmatig slaapritme, overmatig gebruik van cafeïne of alcohol, te weinig beweging overdag, of juist intensief sporten vlak voor bedtijd. Ook het gebruik van telefoons en tablets ’s avonds speelt een rol. Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Zelfs de temperatuur in je slaapkamer heeft invloed: een te warme kamer maakt het moeilijker om in diepe slaap te komen.
Wat je zelf kunt doen om beter te slapen
Gelukkig zijn er manieren om je nachtrust te verbeteren zonder meteen naar medicijnen te grijpen. Een vast slaapritme is een van de meest bewezen aanpakken: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Zo went je biologische klok aan een ritme. Zorg ook voor een rustgevende avondroutine: dim het licht, leg je telefoon weg en geef je hoofd de tijd om tot rust te komen. Ademhalingsoefeningen of een korte meditatie kunnen helpen om je zenuwstelsel te kalmeren. Als je ’s nachts wakker ligt en maar niet kunt inslapen, is het beter om even op te staan en iets rustigs te doen dan gefrustreerd in bed te blijven liggen. Dat laatste versterkt namelijk de negatieve associatie met je bed. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om een huisarts te raadplegen, want soms is er een onderliggende oorzaak die behandeling vraagt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel slaap heeft een volwassene nodig?
De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Hoeveel precies verschilt per persoon. Sommige mensen functioneren goed met zeven uur, anderen hebben echt negen uur nodig om uitgerust wakker te worden.
Kunnen slaaptabletten helpen bij langdurige slaapproblemen?
Slaaptabletten kunnen op korte termijn verlichting geven, maar zijn niet bedoeld als langetermijnoplossing. Bij langdurig gebruik kunnen ze verslavend werken en de slaapkwaliteit op den duur juist verslechteren. Een arts kan beoordelen of en wanneer ze zinvol zijn.
Is het schadelijk om overdag een dutje te doen als je ’s nachts slecht slaapt?
Een kort dutje van twintig minuten overdag kan je alertheid verbeteren, maar een lang dutje maakt het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen. Als je structureel slecht slaapt, is het beter om overdag geen dutjes te doen en de slaapdruk op te bouwen voor de nacht.
Wanneer is het tijd om professionele hulp te zoeken?
Het is verstandig om een huisarts te bezoeken als je langer dan drie weken meerdere nachten per week slecht slaapt, en dit invloed heeft op je dagelijks leven. Een arts kan onderliggende oorzaken uitsluiten en je doorverwijzen naar een specialist of slaaptherapeut.
Geef een reactie