Eiwitten voeding is een onderwerp waar veel mensen vragen over hebben, en dat is niet voor niets. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zorgen ervoor dat spieren groeien en herstellen, dat je immuunsysteem goed werkt en dat je organen hun werk kunnen doen. Zonder voldoende eiwitten loopt je lichaam op een lege tank. Toch weten veel mensen niet precies hoeveel ze nodig hebben, waar ze die vandaan kunnen halen en wat er gebeurt als je tekortkomt.
Wat eiwitten in je lichaam doen
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt twintig verschillende aminozuren, waarvan er negen niet zelf aangemaakt kunnen worden. Die moet je dus via je eten binnenkrijgen. Ze worden daarom onmisbare aminozuren genoemd. Zodra je iets eet met eiwitten, breekt je spijsvertering de eiwitten af tot losse aminozuren. Die worden daarna opgenomen in je bloed en gebruikt waar het lichaam ze nodig heeft. Spierweefsel wordt opgebouwd en gerepareerd, hormonen worden aangemaakt en enzymen doen hun werk. Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van zuurstof door je bloed. Hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen, is daar een goed voorbeeld van.
Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt
De aanbevolen hoeveelheid eiwit is voor de meeste volwassenen ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dan zo’n 56 gram per dag nodig. Maar dit is een ondergrens. Mensen die veel sporten, ouder zijn of herstellen van een ziekte hebben meer nodig. Sporters die aan krachtraining doen, kunnen behoefte hebben aan wel 1,6 tot 2 gram per kilogram. Oudere mensen hebben ook meer eiwitten nodig dan vroeger werd gedacht, omdat het lichaam ze minder goed verwerkt naarmate je ouder wordt. Een gezond en gevarieerd eetpatroon zorgt er bij de meeste mensen voor dat ze automatisch genoeg binnenkrijgen.
De beste bronnen van eiwitten in je dagelijkse eten
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten alle onmisbare aminozuren en worden daarom volwaardige eiwitbronnen genoemd. Een ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit en is voor veel mensen een makkelijke manier om de inname te verhogen. Vis zoals zalm of tonijn levert ook veel eiwitten, samen met gezonde vetten. Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, noten, zaden, tofu en volkoren granen. Deze bevatten vaak niet alle aminozuren in de juiste verhouding, maar door slim te combineren, zoals bonen met rijst of hummus met volkoren brood, dek je toch je behoefte. Het idee dat plantaardige eiwitten altijd minder goed zijn, klopt niet. Soja bijvoorbeeld bevat een volledig aminozuurprofiel en is een uitstekende eiwitbron voor mensen die geen dierlijke producten eten.
Wat er gebeurt bij te weinig of te veel eiwit
Een tekort aan eiwitten komt in Nederland niet veel voor, maar het kan optreden bij mensen met een heel eenzijdig dieet of bij ernstige ziekte. Symptomen van een tekort zijn spierverlies, vermoeidheid, een slechter herstel na inspanning en een verzwakt afweersysteem. Bij kinderen kan een langdurig tekort de groei remmen. Aan de andere kant is meer altijd beter niet de juiste gedachte. Een heel hoge inname van eiwitten, zeker via supplementen, kan de nieren belasten, vooral bij mensen die al nierproblemen hebben. Een gezonde volwassene zonder gezondheidsproblemen kan redelijk goed omgaan met een hogere eiwitinname, maar er is geen reden om structureel veel meer te eten dan je lichaam nodig heeft. De beste aanpak is een gevarieerd voedingspatroon waarbij eiwitten een vaste en bewuste plek innemen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel gram eiwit zit er in een portie kip?
Een portie gekookte kipfilet van ongeveer 100 gram bevat gemiddeld 31 gram eiwit. Kip is daarmee een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die je makkelijk in een maaltijd kunt verwerken.
Zijn eiwitshakes nodig als je sport?
Eiwitshakes zijn niet nodig als je via gewone voeding al genoeg binnenkrijgt. Voor veel sporters is dat goed haalbaar met producten als eieren, kwark, vis en peulvruchten. Shakes kunnen handig zijn als aanvulling, maar zijn geen vervanging voor een gevarieerd eetpatroon.
Kan je lichaam eiwitten opslaan voor later gebruik?
Je lichaam kan eiwitten niet opslaan zoals het dat doet met vetten of koolhydraten. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je nodig hebt, worden ze afgebroken en deels omgezet in energie of opgeslagen als vet. Daarom is het verstandig om eiwitten goed te verdelen over de dag.
Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?
Dierlijke eiwitten bevatten alle onmisbare aminozuren in de juiste verhouding en worden door het lichaam goed opgenomen. Plantaardige eiwitten missen soms een of meer aminozuren, maar door verschillende plantaardige bronnen te combineren kun je als vegetariër of veganist toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgen.
Geef een reactie