Veel mensen weten dat groenten goed voor je zijn, maar weten niet precies hoeveel ze elke dag zouden moeten eten. Volgens de Gezondheidsraad is de richtlijn duidelijk: eet dagelijks ten minste 200 gram groenten. Het Voedingscentrum sluit zich daarbij aan. Toch haalt een groot deel van Nederland die hoeveelheid niet: gemiddeld eten we maar 153 gram per dag. Genoeg reden dus om te kijken hoe je groenten eten dagelijks makkelijker en leuker maakt.
Waarom 200 gram groenten per dag?
Groenten bevatten vezels, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Ze helpen je spijsvertering op gang, houden je verzadigd en leveren nauwelijks calorieën. Dagelijks voldoende groenten eten hangt samen met een lager risico op bepaalde ziekten, zoals hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Dat blijkt uit onderzoek van het Voedingscentrum.
De 200 gram is een minimumrichtlijn, geen maximum. Meer eten is prima. Je hoeft die hoeveelheid ook niet in één keer binnen te krijgen. Verdeel het gewoon over de dag: bij de lunch, bij het avondeten en eventueel als tussendoortje.
Hoeveel is 200 gram eigenlijk?
200 gram groenten klinkt als veel, maar valt in de praktijk mee. Een grote kom sla weegt al snel 100 gram. Een flinke schep gekookte broccoli of spinazie is al gauw 150 gram. Een paprika weegt gemiddeld rond de 150 gram. Twee handen vol rauwe groenten als tussendoortje tellen ook mee.
Zowel verse als diepvriesgroenten en groenten uit blik of pot tellen mee, zolang er geen grote hoeveelheden zout of suiker aan zijn toegevoegd. Soep met groenten telt ook mee, en rauwkost bij de lunch eveneens.
Praktische tips om elke dag aan voldoende groenten te komen
Groenten eten dagelijks gaat makkelijker als je er een gewoonte van maakt. Je hoeft je maaltijden niet volledig om te gooien. Kleine aanpassingen helpen al.
- Voeg extra groenten toe aan gerechten die je toch al maakt, zoals pasta, rijst of soep. Spinazie, courgette of champignons gaan bijna overal bij.
- Neem rauwkost mee als tussendoortje. Wortel, komkommer, paprika of cherrytomaatjes zijn makkelijk mee te nemen en hoeven niet klaargemaakt te worden.
- Begin de lunch met een schaaltje salades of groenteschotel. Zo haal je al een flink deel van je dagelijkse hoeveelheid voor het avondeten.
- Gebruik diepvriesgroenten als gemakkelijke back-up. Ze zijn net zo voedzaam als verse groenten en gaan langer mee.
- Maak groenten zichtbaar. Bewaar ze op een opvallende plek in de koelkast of zet een schaaltje rauwkost op tafel tijdens het koken.
- Voeg groenten toe aan je ontbijt. Denk aan avocado op brood, tomaat bij een ei of spinazie in een smoothie.
Kinderen en groenten: een extra uitdaging
Kinderen eten gemiddeld veel minder groenten dan volwassenen. Uit cijfers van het Voedingscentrum blijkt dat kinderen gemiddeld maar 100 gram per dag eten, terwijl de aanbeveling ook voor hen geldt. Hoe ouder iemand wordt, hoe meer groenten die gemiddeld eet. Dat betekent dat gewoontes vroeg aangeleerd worden, maar ook dat het nooit te laat is om te verbeteren.
Voor kinderen helpt het om groenten op meerdere manieren aan te bieden: rauw, geroosterd, in een saus of als onderdeel van een favoriet gerecht. Dwingen werkt zelden, herhaling wel. Onderzoek laat zien dat kinderen een groente soms tientallen keren moeten proeven voor ze het lekker gaan vinden.
Welke groenten kies je het best?
Alle groenten zijn goed, maar afwisseling is slim. Verschillende groenten bevatten verschillende voedingsstoffen. Door te variëren krijg je een breed scala aan vezels, vitamines en mineralen binnen. Er is geen één beste groente: donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn rijk aan foliumzuur en ijzer, terwijl oranje groenten zoals wortel veel bètacaroteen bevatten.
Kies bij voorkeur voor de groenten die je lekker vindt. Want groenten eten dagelijks werkt alleen als je er ook plezier in hebt. Een groente die je niet lust, eet je niet. Zoek variatie, probeer nieuwe bereidingen en ontdek wat bij jou past.
Zo bouw je het gewoonte voor de lange termijn
Een goede gewoonte opbouwen kost tijd. Begin met één kleine verandering, zoals elke dag een handje rauwkost bij de lunch. Als dat lukt, voeg je een tweede stap toe. Zo wordt groenten eten dagelijks vanzelf een onderdeel van je routine, zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.
Plan je boodschappen vooruit. Wie groenten in huis heeft, eet ze ook eerder. Een lege koelkast maakt het makkelijk om voor ongezondere keuzes te gaan. Met een beetje voorbereiding kom je elke dag een stuk dichter bij de 200 gram.
Veelgestelde vragen
Telt soep ook mee als groenten?
Ja, groenten in soep tellen mee voor je dagelijkse hoeveelheid, zolang de soep daadwerkelijk groenten bevat. Let bij kant-en-klare soepen op het zoutgehalte: dat kan hoog zijn.
Mag je groenten ook rauw eten in plaats van gekookt?
Rauwe groenten zijn zeker goed. Sommige voedingsstoffen blijven beter behouden als je groenten rauw eet, terwijl andere juist beter beschikbaar komen na verhitting. Door af te wisselen tussen rauw en gekookt haal je het meeste uit je groenten.
Tellen diepvriesgroenten even zwaar mee als verse?
Diepvriesgroenten zijn net zo voedzaam als verse groenten. Ze worden kort na de oogst ingevroren, waardoor de meeste voedingsstoffen bewaard blijven. Ze tellen dus volledig mee voor je dagelijkse hoeveelheid van 200 gram.
Wat als je op een dag geen 200 gram haalt?
Eén dag minder groenten eten is geen probleem. Het gaat om het patroon over langere tijd. Probeer de meeste dagen aan de 200 gram te komen, maar maak er geen stress van als dat af en toe niet lukt.
Kan je te veel groenten eten?
Meer dan 200 gram groenten per dag is voor de meeste mensen prima. Er is geen bewijs dat een hogere inname schadelijk is. Bij heel grote hoeveelheden van specifieke groenten, zoals rauwkost met veel oxaalzuur, kan in uitzonderlijke gevallen de opname van bepaalde mineralen iets beïnvloed worden. In de praktijk is dit voor de meeste mensen geen punt van zorg.
Geef een reactie