Intermittent fasting is de laatste jaren een van de meest besproken manieren om met eten om te gaan. Veel mensen proberen het om gewicht te verliezen, maar het gaat verder dan alleen dat. Het idee is simpel: je eet niet de hele dag door, maar beperkt het moment waarop je eet tot een vaste periode. Toch roept dat bij veel mensen vragen op. Wat gebeurt er dan in je lichaam? En is het voor iedereen geschikt? Dit zijn vragen die het waard zijn om goed te beantwoorden.
Hoe werkt vasten met tussenpozen precies
Bij deze eetmethode wissel je periodes van eten af met periodes van niet eten. De meest bekende vorm is het 16:8 schema. Daarbij vast je zestien uur per dag en eet je binnen een venster van acht uur. Stel dat je om twaalf uur ’s middags begint met eten en om acht uur ’s avonds stopt, dan sla je het ontbijt over en drink je in de ochtend alleen water, thee of zwarte koffie. Een andere bekende vorm is de 5:2 methode: vijf dagen normaal eten en twee dagen flink minder calorieën binnenkrijgen, meestal rond de vijfhonderd. Er zijn ook mensen die een hele dag vasten, soms zelfs langer. Welke vorm iemand kiest, hangt af van wat past bij zijn of haar leven en gezondheid.
Wat er in je lichaam verandert als je niet eet
Als je een langere periode niet eet, daalt het insulineniveau in je bloed. Insuline is een hormoon dat vrijkomt als je koolhydraten eet. Bij lagere insulinespiegels kan je lichaam makkelijker opgeslagen vet gebruiken als brandstof. Dat is een van de redenen waarom mensen afvallen met deze aanpak. Daarnaast stijgt de insulinegevoeligheid: je cellen reageren beter op insuline, wat gunstig kan zijn bij de preventie van diabetes type 2. Na meerdere uren zonder eten start je lichaam ook een proces dat autofagie heet. Daarbij ruimen cellen zichzelf op en verwijderen ze beschadigd materiaal. Dit klinkt ingewikkeld, maar je kunt het zien als een soort interne schoonmaak. Of dit bij mensen dezelfde grote voordelen heeft als bij dieren in onderzoeken, is nog niet volledig bewezen. Wetenschappers zijn er nog volop mee bezig.
De voordelen en de keerzijden op een rij
Mensen die stoppen met continu snacken en hun eetmomenten beperken, eten vaak automatisch minder calorieën. Dat leidt bij veel mensen tot gewichtsverlies. Sommige onderzoeken laten ook positieve effecten zien op bloeddruk, bloedsuikerwaarden en cholesterol. Tegelijkertijd is het geen wondermiddel. Wie in het eetvenster te veel en te ongezond eet, merkt weinig verschil. Een andere valkuil is dat mensen door het lange vasten zo’n honger opbouwen dat ze daarna overeten. Bijwerkingen die vaak worden genoemd zijn hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en moeite met concentreren, vooral in de eerste weken. Voor de meeste gezonde volwassenen zijn die klachten tijdelijk. Voor mensen met een eetstoornis, zwangere vrouwen, kinderen, ouderen met een laag gewicht of mensen met bepaalde aandoeningen is deze manier van eten af te raden. Het is verstandig om eerst een arts of diëtist te raadplegen.
Of deze eetmethode beter werkt dan gewoon minder eten
Een eerlijke vraag is of je hetzelfde resultaat bereikt door simpelweg minder te eten, zonder de vastenperiodes. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat het gewichtsverlies bij vasten met tussenpozen en bij een gewoon caloriearm dieet vergelijkbaar is op de lange termijn. Het grote verschil zit in de praktische kant. Sommige mensen vinden het makkelijker om een vaste periode niet te eten dan om elke dag calorieën te tellen. Ze hoeven minder beslissingen te nemen over eten, wat het voor hen vol te houden maakt. Anderen missen het ontbijt enorm en voelen zich ’s ochtends niet goed zonder eten. Er is dus geen universele winnaar. Wat werkt, is de aanpak die jij vol kunt houden en die aansluit bij je gezondheid en dagelijks leven.
Veelgestelde vragen
Mag je tijdens het vasten koffie of thee drinken?
Tijdens het vasten zijn zwarte koffie, thee zonder suiker en water toegestaan. Deze dranken bevatten geen of nauwelijks calorieën en verstoren de vastenperiode niet. Zodra je melk, suiker of andere toevoegingen gebruikt, tel je het wel als een eetmoment.
Verlies je ook spiermassa als je vast?
Bij kortere vastenperiodes zoals het 16:8 schema verlies je weinig tot geen spiermassa, zeker als je voldoende eiwitten eet en regelmatig beweegt. Bij zeer lang vasten of bij een te laag eiwitgehalte in je voeding kan je lichaam wel spierweefsel aanspreken als energiebron.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet?
De meeste mensen merken na twee tot vier weken verandering, zoals een lager gewicht of minder een opgeblazen gevoel. Hoe snel resultaat optreedt, hangt af van wat je eet, hoeveel je beweegt en hoe je lichaam reageert op de nieuwe eetstructuur.
Is het normaal dat je je de eerste dagen moe en prikkelbaar voelt?
Ja, dat is heel normaal. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe eetritme en aan het gebruik van vet als brandstof in plaats van suiker. Die aanpassingsperiode duurt meestal één tot twee weken. Daarna voelen de meeste mensen zich stabieler en energieker.
Geef een reactie